ブルガリアンスクワット

強固な下半身を鍛えるのに、スクワットやレッグプレスをおこなう方も多いだろう。

しかし、フォーム次第では背中を痛めやすかったり、下半身の筋肉のバランスが崩れてしまうこともある。

下半身をまんべんなく鍛え、さらには体幹を鍛えるために、ブルガリアンスクワットをお勧めしたい。

簡単に言うとランジとスクワットを足して割ったような筋トレであるが、やり方は下記のとおりである。

１．ダンベルを両手に持って足を前後に開く。足幅はやや狭め。

２．後ろの足をベンチの上に乗せる。つま先だけ乗せても良いし、足の甲全体を乗せても良い。

３．上体をできるだけ垂直に保ったまま、ゆっくりとしゃがんでいく。前に出した脚の膝関節の角度が90度よりやや深くなるまで曲げること。ボトムポジションで膝がつま先より前に出ないように注意。

４．上体の角度をキープしたまま立ち上がる。膝は完全に伸ばしきらなくて良い。

５．10～12回終わったら足を入れ替え、同じ回数を繰り返す。

ダンベルに関しては、最初は持たずに負荷を軽くして行い、徐々に負荷を上げていく方法が良いかと思う。

他の筋トレと同じように、ぎりぎり10回あがるくらいの負荷でおこなうとよいだろう。

ベンチのかわりに、ＴＲＸなどのひもに引っ掛けるパターンでおこなうとさらに負荷はあがる。

ボトムポジションから立ち上がる時に息を吐き、腹圧を高めてバランスをキープすると体幹も同時に鍛えられる。

#トレーニング #筋トレ #下半身